食事を置き換え、短期間で大きな効果の出やすい「置き換えダイエット」
一時的に数ｋｇ落ちて数日後には元どおり、なんて経験をした方もいらっしゃるのではないでしょうか？
置き換えダイエットは誘惑に勝てさえすれば簡単ですし、体重も目に見えて減りますが、注意するべきポイントがいくつかあります。
リバウンドを防ぎ、無駄なダイエットを繰り返さないためにも、本質的な部分を知ったうえで置き換えダイエットを行っていきましょう。
- 最初の体重減少に騙されてはいけない
- 食べなければ良いってわけじゃない！
- 置き換える食品でも栄養素を補うべき
- 油断大敵！？ダイエット直後に気を付けよう！
- 置き換えダイエットでリバウンドしない方法をまとめ
最初の体重減少に騙されてはいけない
まず、多くの置き換えダイエット初心者がハマるのが、置き換え開始直後の体重減少の罠です。
置き換えを行ったほとんどの場合、その回数が多ければ多いほど、つまり摂取カロリーを抑えれば抑えるほど、体重はストンと２、３日で落ちます。
しかし、これはその落ちた分全てが脂肪燃焼しているわけではないのです。この体重減少は、食事量が減ったことによる体水分や貯蔵エネルギー、消化器官内の食物の減少であることが多いです。
また、いつもより食事量が減るので、ウエスト周りが少しすっきりしたようにも感じやすいでしょう。ここで痩せたとぬか喜びをして、置き換え直後に気が抜けて元の食事より少し多めに食べてしまったりすると、立派なリバウンドの出来上がりです。
一時的に減っていた体重がすぐに元に戻り、ダイエット前よりも体脂肪がついてしまいます。通常の日常生活を送る上で、人の１日の消費カロリーはほとんど決まっています。たとえ摂取カロリーをゼロにしたとしても、１日に燃える脂肪の量はせいぜい１５０グラムから３００グラム程度です。
女性の場合は１０日間何も食べずにやっと１５００グラムの脂肪が燃えるというのが現実。最も、現実的にそんなことは不可能ですし、食事を行うと代謝も下がるので１５００グラムも脂肪は減らない可能性が高いです。
つまり、置き換えダイエットを行うのであれば、例え体重が減少したとしても一定期間は油断ならないということです。
１食を置き換える程度の軽めの置き換えダイエットを、短くても１週間は続けて行うと良いでしょう。それ以下の期間での体重の減少は、食事を戻すとすぐに戻ってしまう、かりそめの数値だということを覚えておきましょう。
食べなければ良いってわけじゃない！
置き換えダイエットの目的は摂取カロリーを減らすことにありますが、ただやみくもに食べる量を減らせばよいというわけではありません。
例えば、食べ物がエネルギーとして体に取り込まれないと、最終的には活動できなくなるというイメージは湧くと思います。ですが実は「脂肪を燃焼させる」という生理現象にも食事から摂取する栄養が必要になってくるのです。
脂肪を燃焼させる様々な過程でいくつかの栄養素が大事な役割を果たすのですが、基本的には１日の中でバランスの良い食事を心がけることが大事です。特に、ビタミンやミネラルはカロリーを抑えつつもしっかり摂ることが出来るので、野菜などは意識して摂り入れていきたいところです。
置き換えを行うにあたり、
朝 カップラーメン
昼 ハンバーガー
夜 置き換え
よりも
朝 目玉焼きとハム、サラダ
昼 塩サバ定食、海藻サラダ
夜 置き換え
こちらのバランスの良い食事の方が、摂取カロリーが同じだとしても痩せやすいということですね。
置き換えダイエットというと
・どのタイミングを置き換えるか
・置き換える食品は何にしようか
とばかり考えてしまいますが、置き換え以外の食事の部分の栄養バランスも意識していくことで、よりダイエット効果を高めることが出来ます。
置き換える食品でも栄養素を補うべき
ここまでで、普段の食生活のみならず置き換えダイエットにおいても栄養バランスはとても重要だということが分かりました。
カロリーを抑えるだけで考えると、置き換える食品がバナナやリンゴでも良いでしょう。ただし、その場合は置き換え以外でのお食事の栄養バランスを真剣に考えなければいけません。
つまり、なるべく簡単に手間をかけず置き換えダイエットを行うには、置き換える食品によって体に必要な栄養素を補うのが理想的なのです。そうすると、置き換え以外の食事にそこまで神経質にならなくともダイエット効果を高めることが出来ます。
さらに、置き換え以外でストレスフリーに美味しい食事を食べられるようにするためには、なるべく低カロリーで高タンパク、そしてビタミンやミネラルが添加されているような食品が良いですね。
メジャーなもので例えると、バランス栄養食品を謳っているカロリーメイトあたりも良いですが、スムージー等のダイエット食品、プロテイン等にも上記の条件を満たすような置き換えダイエットに向いた食品があります。
油断大敵！？ダイエット直後に気を付けよう！
無事に必要な期間を設けて、置き換えダイエットにより体重が３キログラムほど落ちたとします。ここで晴れて普通の食事に戻せると思ったあなた、まだ気は抜けません。
置き換えダイエット期間中は、摂取カロリーが消費カロリーより低く、体はずっと赤字で動いていた状態です。つまり、一刻も早くエネルギーを欲している状態ですね。この直後では身体的にもそうですが、精神的にも解放感から食欲が増している事がほとんどです。
このタイミングでの食事をうまくコントロールできなければ、エネルギーを欲して溜め込もうとしている体に、食欲に任せた過剰なエネルギーがなだれ込んできてしまいます。
ここまでで正しく本質的な置き換えダイエットを行ってきた方であれば、ダイエット効果がチャラになってしまうということは考えにくいですが、効果が半分に・・・なんてことは大いにあり得ます。
置き換え直後は、置き換えていたタイミングのお食事(夜に置き換えていたなら夜)を、当時の食事とあまりカロリーを変えないように気を付けつつ、３日程度の期間を設けて徐々に通常の食事に戻していくようにしましょう。
そうすると、置き換えダイエット直後でも急に体重が増えることもなく、精神的にも食欲を抑えて適切な量にコントロールしやすくなります。特に、炭水化物や糖質を過剰摂取すると、余ったものが一気に脂肪に溜め込まれやすいです。
なのでケーキなどの甘いものをご褒美にドカッと食べたり、炭水化物をバクバク食べたりしないように気を付けましょう。
置き換えダイエットでリバウンドしない方法をまとめ
・最初の体重減少に騙されない
・ダイエット終了直後は注意する
・置き換え食品自体で必要な栄養素を摂取する
以上3点に気を付けながら置き換えダイエットを行えばリバウンドの可能性はグッと減ります。
と言っても「置き換え食品自体で必要な栄養素を摂取する」のに適した食品が分かりませんよね。そこでおすすめしたいのがザバスウェイトダウン。
ザバスウェイトダウンは高タンパクかつビタミンとミネラルが添加されているおすすめプロテインです。おまけにダイエットにおいて重宝するガルシニアという成分が含まれているのもポイント。
ガルシニアは脂肪燃焼を助けてくれたり、食欲を抑えてくれる効果があるので、知らず知らずの内にダイエットを味方してくれる優れもの成分です。
プロテインと聞くと女性には抵抗があるかもしれませんが、ザバスウェイトダウンはコテコテのプロテインではなく、女性にも広く利用されているライトなプロテインです。置き換えダイエットをしたい人には強くオススメ出来るので是非お試しください。
