ダイエットを始める際に、なんとなく食事を減らしてみたり、ジョギングをしてみたり、腹筋等の筋トレをしたことがある方は多いと思います。
ただ、食事コントロールやジョギング、筋トレをそれぞれ何のために行っているか目的意識をはっきり持っている方は少ないでしょう。
今回は特にこの中でも、綺麗なダイエットにおいて非常に重要な役割を持つ筋トレの重要性についてお伝えします。
・痩せることとボディラインを獲得することの違い
・EPOC
・レジスタンストレーニング
・筋トレにおける7つの原則
1つでも分からないことがある人は必見です。
ただ脂肪が落ちるだけではメリハリのある身体にはならない!?
まず、ダイエットの目的を改めて考えてみてください。
…ここで、脂肪を落とすためと考えた人は要注意です。
ダイエットを始める際に
- 洋服を綺麗に着こなしたい、
- 海やプールなどの肌を見せる機会がある
- 階段の上り下りを楽にしたい
など様々なきっかけがあると思いますが、概ねこれらは「見た目」と「健康」の２つに関することに集約されます。
この２つのどちらか、もしくは両方が良い状態になることが目的であり、脂肪を落とすことはあくまでそのための手段のひとつに過ぎないのです。
そして、ダイエットにおいて多くの方が目的にされていることであろう「見た目」に関して焦点を当てると、それぞれがイメージする綺麗なボディラインを獲得することが重要になってきます。
実は痩せることとボディラインを獲得することは別の話しなのです。
このボディラインを形作っているのは筋肉です。
もちろん、筋肉の輪郭が見えないほど体脂肪の多い方は、ボディラインが脂肪によって形作られているでしょうが、ほとんどの人はある程度体脂肪が少なく引き締まった状態を理想としているでしょう。
想像してみてください。
せっかく苦労してダイエット「もどき」を行い、なんとなく脂肪が落ちて細身になった時に出てきた自分のボディラインがイメージと違ったら…。
理想の身体は人それぞれですが、トレーニングを行っていない状態で脂肪を除いた自分のボディラインがたまたま理想的だったという方はほとんどいないと思います。
例えば、男性であれば腕の筋肉がしっかりついているとたくましさを感じさせますし、お尻の筋肉が綺麗に発達していると、お尻がキュッと上がって脚が長くも見えます。
女性であれば、ウエストのくびれは背中の筋肉とお尻の外側の筋肉がしっかりあるからこそ出来るものです。
背中とお尻の筋肉が仮にほぼついていなかったとすると、細くても上半身からお尻にかけてストンと真っすぐ落ちている、くびれのない長方形のウエストラインになってしまいます。
脂肪を落とすことも大事ですが、理想のボディラインを手に入れるには、筋肉にも同時にアプローチをかけていくことが非常に大切なのです。
ボディラインに一番効率よくアプローチできるのは筋トレ!
ボディラインを形作る筋肉ですが、言わずもがな筋トレによって一番効率よく鍛えられます。
有酸素運動や、様々なスポーツでも筋肉に刺激を与えることはできるのですが、筋肉に刺激を与えることを最優先にしたレジスタンストレーニングに比べると、非常に効率が悪いです。
※レジスタンストレーニングとは、筋肉に抵抗、負荷をかけて運動を行うことであり、重りを使ったウェイトトレーニングや、体重を使った自重トレーニングがこれに当たります。
ダイエットを行う際、「とりあえず走る」という方を見かけることがありますが、その方がイメージする理想的な身体も、走るより適切な食事コントロールと筋トレを行った方が早く手に入るでしょう。
むしろ、ボディラインを変えられるほどの筋肉の変化は、有酸素運動のみでは厳しいと言わざるをえません。
また、筋トレは脂肪を燃やすうえでも非常に効果的な特徴を持っています。
それは、成長ホルモンの分泌とEPOCの発生です。
筋トレによって分泌される成長ホルモンは、筋肉をつけてくれる作用もありますし、脂肪の燃焼を促進させる働きもあります。
さらに、EPOCとはexcess post-exercise oxygen consumptionの略で運動後過剰酸素消費といい、運動中のみでなく運動後も代謝が高い状態が保たれるといったものです。
この二つの現象も、有酸素運動より筋トレの方が発生しやすいと言われています。
ここまで筋トレのメリットを知ると、有酸素運動の良さがないように思えますが、ダイエットから視点を変えると有酸素運動にも良い点はちゃんとあります。
例えば、運動最中の消費カロリーは高いですし、心肺機能の強化も望めます。
なので全身持久力の向上や、ランニングパフォーマンスを上げたい場合は有酸素運動もオススメですが、ダイエットにおいては現実的に有酸素運動にかけられる時間を考えると効率が良いとは言い難いです。
有酸素運動そのものが楽しいという方はダイエットに取り入れてみても良いかもしれませんが、労力に対する効果を考えると、コントロールされた食事と筋トレが最も効率が良いのです。
筋トレの成果をしっかり出すためには？
ダイエットにおいて良いことづくしの筋トレですが、その恩恵を受けるにはそれなりの方法をとらなければなりません。
知っているトレーニングを適当に行っても、やらないよりはマシですが、ボディラインがイマイチ変わらなかったり、成長ホルモンの分泌が行われなかったり、EPOCが起ききなかったり、なんてこともあり得ます。
そこで、筋トレの成果を出すために非常に重要なポイントとして、押さえなければならない7つの原則があります。
筋トレにおける7つの原則
1.過負荷の原則・・・慣れていない、キツい負荷で行うこと。
2.漸進性の原則・・・成長に合わせて負荷を変えていくこと。
3.全面性の原則・・・全身をバランスよく鍛えること。
4.反復性の原則・・・繰り返し継続して行うこと。
5.個別性の原則・・・その人の能力に合わせて行うこと。
6.特異性の原則・・・目的に合わせて行うこと。
7.意識性の原則・・・部位を意識して正しいフォームで行うこと。
この原則を体感的に会得している方は、自分でトレーニングを行っても成果を見込めると言えます。
ただ、この7つの原則を知らない方や、知識として知っていても体感的に会得できていない方は、成果を出すことは難しいでしょう。
知っていることと、会得していることは大きく違います。
正しいトレーニングフォームを知っていても、それが出来るかどうかはまた別な話なのです。
当ブログでも7つの原則についてはいずれ詳しく説明しますが、知識として知ることは出来ても会得することは難しいでしょう。
1度リアルな場で体感する必要があるのでフィットネスクラブやパーソナルジムで専門家の指導を受けることをおすすめします。
料金はかかりますが、それだけの価値は確実にあります。
我流でトレーニングを行ったとして、7つの原則の会得までにトライアンドエラーを繰り返し、どれだけの時間がかかるでしょうか？
一朝一夕では難しいことが想像できますね。
それがフィットネスクラブや、パーソナルジムだとプロが多くの時間をかけて会得した知識や経験を、一時間程度にギュっと濃縮して受け取ることが出来ます。
イメージしてみましょう。
かなり田舎の方でなければ時給900円程度のアルバイトはちょっと探せば見つけられると思います。
そうしたら、1日8時間働いたとして7200円を稼げますね。2日だと14400円。
そのぐらいのお金があれば、ジムでパーソナルトレーニング等を受けるには十分です。
※無料体験だと話しを聞くだけのところや体を動かしながら覚えられるところなどマチマチです。
つまり、我流で正しいかどうかもわからない状態で10時間ほどトライアンドエラーを繰り返すのであれば、その時間分でも働いて確実な情報や経験則に触れた方が効率的だということです。
何もずっと通い続ける必要があるとは言いません。
右も左もわからない状態であればあるほど、最初に濃い経験をすることでその後の吸収率が良くなり、要領も分かってくることでしょう。
1、2回だけ指導を受けてから我流にチャレンジしてみるのもアリです。
ただし、おそらく多くの方が専門家の指導を1、2回受けると、指導者の重要性を強く感じると思います。
と、ここまで指導者の重要性を散々お伝えしましたが、自分でアレコレと試行錯誤しながら身体作りを行うのもまた醍醐味の一つです。
楽しくダイエットを行っていくのが一番ですので、自分の性格に合った方法を選べると良いですね。
ただ、効率と確実性を求めるのであれば、専門家の力を借りると良いということは覚えておきましょう。
まとめ
- ただ痩せるだけでは綺麗なボディラインは獲得できない
- 綺麗なボディラインの獲得にはコントロールされた食事管理と筋トレが不可欠
- 筋トレで成果を出すには7つの原則が重要であり、1度で良いから専門家から学ぶことが大切
普段ファッションの話しが9割なので専門的なダイエットの話しは面食らうかもしれませんが、体型はファッションに直接的に関わるものなので是非読んでいただけると嬉しいです。
