１週間でマイナス3キロ、なんてフレーズを目にする機会は多いと思いますが、果たしてそのような短期間でのダイエットで理想のスタイルは手に入るのでしょうか。
大前提として、多くの方が見た目の変化をダイエットの目標としているので、体重や体脂肪率等の数字はあくまでも目安でしかありません。
それを踏まえた上で、今回はどういった数値目標を立ててダイエットを行うのがおススメかお伝えしていきます。
正しい体重増減の正しい認識とは？
まず、ダイエットを行う上で体重に囚われることをやめましょう。
ダイエットで主に落としていくべきなのはあくまで脂肪であり、体重ではありません。
体重は脂肪のほかにも、内臓や骨格筋、骨、水分等を含めた身体全体の重さの指標です。
例えば、水を1リットル飲むと体重が1キログラム増えますが、それは太ったと言えるのでしょうか。
言えませんよね。
このような短期間での体重の変化は、本質的なダイエットではないことがほとんどなので、１日や２日、ましてや数時間程度での体重の変化にはあまり一喜一憂しないように心がけましょう。
とはいっても、体重は身近に管理できる数値としては、とても分かりやすく手軽に計測できるものです。
簡単ではありますが、本質ではないのがミソ。
自宅での体重計を使った測定から、体重変化の本質的な意味を読み取るために、その増減のイメージを簡単にお伝えします。
体重が増減する理由としては
・筋肉量の増減
・体脂肪量の増減
・体水分量の増減
・消化管内の飲食物の増減
等々、様々な要素が挙げられます。
これらの短期的な要素と、長期的な要素が複雑に絡んで体重が決まってくるので、ダイエットを行う上でその理由を細かく突き詰めることは不毛と言えます。
ダイエットを行っていくと、体脂肪量の減少によりゆるやかに体重が落ちていくことが多いので、１週間や２週間程度の期間で減少が見られれば良い、くらいに考えておきましょう。
それ以下の期間での体重の増減は、食事等の何らかの短期的な要素による変化の可能性も高く、一概に太った、痩せたとは判断出来ません。
正しい体重増減の認識を持ち、短期間での無理なダイエットは行わないように気を付けましょう。
すぐには燃えない体脂肪！？
体重がざっくりとした目安にしかならないということがわかりましたが、体脂肪量の増減について少し理解を深めると、ダイエット目標もより具体的に立てられるようになります。
この体脂肪量の増減についてですが、ある程度計算でイメージをつかむことが出来ます。
体脂肪を１キログラム燃焼させるのには7200キロカロリーのエネルギーが必要になると言われています。
つまり、１日で720キロカロリーのカロリー欠損を生じさせれば、１０日で脂肪が１キロ落ちるということですね。
カロリー欠損を考えるうえで、１日の消費カロリーがどのくらいであるか、といったことも頭に入れておかなければなりません。
基礎代謝、活動代謝、食べ物を消化するときの代謝を合計して１日の消費カロリーが決まってくるのですが、成人男性だと大体2300キロカロリー程、成人女性だと1800キロカロリー程の人が多いでしょう。
この消費カロリーは、運動量や体重、もっと細かいことを言うとその日の気温や身体の表面積によっても変わってくるので、本当におおよその数値だと捉えてください。
この消費カロリーを知っておくと、１日に食事から摂取するカロリーを男性であれば1600キロカロリー程度、女性であれば1100キロカロリー程度に抑えれば10日で１キロ脂肪が落ちるということになります。
極端な話をすると、女性が10日間絶食をしたとしたら
1800キロカロリー×10日＝18000キロカロリー
18000キロカロリー÷7200キロカロリー＝2.5キログラム
つまり2.5キロ脂肪が落ちることになります。
繰り返します。
10日間の絶食で、2.5キロの脂肪燃焼です。
世間で２週間でマイナス〇キログラムや、ひどいものだと数日間でマイナス〇キログラムなんて情報が、広告や芸能人の実体験等で見られたりしますが、いかに非現実的な数値であるかということが分かったと思います。
厳密には、脂肪が2.5キロ燃焼する際には、それに伴った水分なども一緒に減るため、体重はもう少し減りますが、あまりにも低い摂取カロリーで生活を続けていると、代謝も落ちてきてしまうので、結果その影響はトントンといったところでしょう。
何も、広告や芸能人の実体験が嘘であるとは言いませんが、そこで示されている数字は、体脂肪の減少によるものでなく、短期的な要因による一時的な体重の減少の可能性が非常に高いと言えます。
無理のないダイエットプランの立て方
ここまでで、脂肪が燃えるペースのイメージがつかめてきたと思いますが、最後に具体的に自分にあった目標を立ててみましょう。
※計算が複雑なので斜め読みで構いません
以下の3ステップの計算で目標を立てることが出来ます。
①基礎代謝を求める
②消費カロリーを求める
③1日に摂取して良いカロリーを求める
まずは、自分の１日の基礎代謝を計算する必要があります。
これには様々な求め方があるのですが、身長と体重と年齢だけで計算できる、ハリス-ベネディクトの式を日本人用に調節した式をご紹介します。
・基礎代謝を求める式
男性 66＋13.7×体重キログラム＋5×身長センチメートル－6.8×年齢
女性 665＋9.6×体重キログラム＋1.7×身長センチメートル－7×年齢
↑こちらで基礎代謝を求めます。
次に出てきた数字に活動レベルによって決まった数字を掛けます。
強度低（1.5）…仕事などで座って過ごすことが多い。家事や仕事などで移動することがある。
強度中（1.7）…1時間以上の運動が週に5日以上、またはそれに相当する活動がある。
強度高（1.9）…1時間以上の激しい運動が週に5日以上、または宅配業者や引っ越し業者等のそれに相当する活動がある。
基礎代謝×強度
↑こちらで、１日の消費カロリーが求められます。
１日の消費カロリー－燃焼する脂肪（グラム）÷ダイエット日数×7.2＝１日の摂取カロリー
↑この式で1日に摂取して良いカロリーが分かり、目標を立てることが出来ます。
少しややこしいので、実際に例として計算してみましょう。
30歳で身長160センチ、体重が60キロのデスクワークの女性が１か月で3キロダイエットしたい場合は以下の通りです。
基礎代謝を求める公式「665＋9.6×体重キログラム＋1.7×身長センチメートル－7×年齢」
ここに代入していくと・・・
665＋9.6×60キロ＋1.7×160センチ－7×30歳＝1303キロカロリー
これで１日の基礎代謝が1303キロカロリーであることがわかります。
消費カロリーを求める公式「基礎代謝×強度」
ここに代入していくと・・・
1303キロカロリー×活動強度(低)1.5＝1954.5キロカロリー
１日の摂取カロリーを求める公式「 １日の消費カロリー－燃焼する脂肪（グラム）÷ダイエット日数×7.2＝１日の摂取カロリー」
ここに代入していくと・・・
1954.5キロカロリー－3000グラム÷30×7.2＝１日の摂取カロリー
これが
1954.5キロカロリー－720＝1234.5キロカロリー
となり、１日に1234.5キロカロリーの食事に抑えることで、月に3キロ痩せられるということになります。
これでもかなりハードなダイエットと言えますね。
※計算が面倒なのでいくつかサンプルを書いておきます。
例）男性40歳、175センチ、80キロ、デスクワーク
月に６キロダイエットの場合
１日の摂取カロリー⁼1207キロカロリー
月に３キロダイエットの場合
１日の摂取カロリー⁼1927キロカロリー
例）女性25歳、155センチ、50キロ、立ち仕事
月に３キロダイエットの場合
１日の摂取カロリー⁼1377キロカロリー
月に１キロダイエットの場合
１日の摂取カロリー⁼1857キロカロリー
察しの良い方はお気づきかもしれませんが、１キロ痩せた時点でこの計算式の結果は変わってきてしまいます。
厳密に計算してダイエットを行う場合は、１週間から２週間でまた計算しなおすことをおススメします。
ここまで細かく定期的に計算してダイエットを行うのは非常にストレスがかかりやすく、またこの数値も変動する場合が多いので、実際に消費カロリーや摂取カロリーを正確に把握するのは困難です。
この計算式を用いてダイエットプランを何パターンか計算したら、その数値をもとに食生活をイメージしたり、運動やトレーニングなどの行動に落とし込んで、感覚を身に付けていくことが現実的で成果も出しやすいと思います。
「計算なんてめんどうくさい！」「とりあえず落とす！」という方は、１か月に体重の5%が無理なく減量できる範囲だと言われているので、そちらを目安にダイエットを行ってみてください。
